Biorritmo de sono e vigília
como destruí-lo e como ajustá-lo novamente
Biorritmo de vigília e sono é mais conhecido como o ritmo circadiano e
está sujeito a muito mais coisas do corpo do que o sono e a vigília. A
palavra circadiano significa "durar cerca de 24 horas" .
É no interesse da nossa saúde que esse ritmo esteja em linha com os
tempos civis. Hoje, é muito fácil desrespeitar esse ritmo porcausa da luz
artificial, que se tornou um dos muitos fatores tóxicos do ambiente atual.
Como reverter isso tem sido objecto de longas discussões nos seminários
do Departamento de Fisiologia do Reino Unido, cujo conteúdo é a base
desta história.
Instruções práticas sobre como mover o relógio interno de volta
As pessoas com um ritmo circadiano rompido são mais propensas a sofrer
de pressa e ansiedade do que as tarefas inacabadas, por isso não começo
com teorias, mas compreensíveis, instruções práticas sobre como reverter
o ritmo do sono e da vigília que começou a "ir" para no final do outono e
se levantam:
1. Descubra a que horas seu relógio interno mostra. Não é difícil.
Basta assistir quando ele começa a levá-lo a dormir. Este é o
momento em que a glândula pineal liderada pelos sinais do relógio
interno libera na corrente sanguínea o hormônio da noite, a
melatonina. A meia-noite subjetiva ocorre cerca de 4 horas depois.
2. Configure seu despertador 2,5 horas após a meia-noite
subjetiva . Ou, em outras palavras, 6.5 horas depois de começar a
dormir.
3. Desligue e vá dormir. Quando você começa a dormir, então,
quando ajustar o alarme, você deve desligar todas as luzes e ir
para a cama.
4. Depois de deitar. Até que o alarme pareça, você deve evitar a luz
branca, mesmo que esteja com problemas para dormir. Este é um
requisito absolutamente absoluto. Apenas luz fraca de vermelho ou
amarelo-vermelho, é permitido. A luz branca não deve brilhar por
mais de 30 segundos.
5. Quando o alarme tocar, acenda a luz branca e assista
durante 3 minutos. Não está perto, é claro, de uma distância
segura. Este é o próprio passo que move o relógio circadiano.
6. Desligue a luz e, se possível, continue a dormir até o
despertar natural.
7. O relógio interno deve mover cerca de 15 minutos de volta.
No dia seguinte, a sonolência e a vigília matinal devem ocorrer 15
minutos antes.
8. Nos dias seguintes, repita o processo até que o
deslocamento para trás desejado seja alcançado.
Notas adicionais:
Medir o tempo nas horas internas de acordo com a súbita sensação
de sonolência requer que não usemos sedativos ou estimulantes
que causem ou drowse a sonolência. A sensação de sonolência só
deve ser um indicador do influxo de melatonina da pituitária para o
sangue.
Se estamos acostumados a tomar cafeína (café, chá preto / verde,
bebidas energéticas, etc.), restaurar um ciclo de sono saudável é
um capítulo em si mesmo - quando de repente deixamos a cafeína,
sempre queremos dormir por vários dias. Durante este período, não
será possível descobrir a que horas nossos relógios circadianos
naturais estão mostrando.
Ajustar o relógio interno é importante quando a retina vê luz branca
e escuridão, não se o cérebro está em estado de sono ou acordado.
O uso nocturno de sedativos no tempo interno não se move por si
só. Isso só pode ser atribuído ao fato de que quando temos olhos
fechados quando somos forçados a dormir, menos luz entra na
retina.
Os efeitos de drogas como sedativos, cafeína e outros em ritmos
circadianos não são devidamente estudados.
Até agora eu só diria que a exceção à regra de que o biorritmo
sedativo não se move diretamente pode ser a própria melatonina,
que é oferecida comercialmente como um sedativo atípico e um
antioxidante.
Informações mais detalhadas sobre o ritmo do sono e a vigília
Esquema de sincronização rosa de acordo com sinais de luz da retina
(cérebro de rato). Modificado por Moore1996ncp .
O ritmo circadiano leva luz branca
O ritmo circadiano reside no núcleo supraquiasmático do (SCN) e recebe
informações sobre a luz através da via retino-hipotalâmica (ou seja,
conduzindo da retina ao hipotálamo).
Este caminho é um pequeno volume, formando apenas algumas fibras de
glutamato.
Mas tem um grande impacto em nossas vidas., e é caracterizada por tais
conveniências que é como se o computador pessoal, além do teclado
normal, ainda tivesse um teclado especial com números gregos antigos
projetados apenas para ajustar a hora do sistema.
O sinal de luz não vem de receptores tubulares, mas de várias células
ganglionares da retina. Elas têm um quinto pigmento sensível à luz,
melanopsina, para seu uso exclusivo.
(Alguns detalhes mais podem ser encontrados no programa Biophysics de
Helena Uhrová, , disponível no ICHT, onde a melanopsina não
menciona).
Este pigmento é particularmente sensível à parte azul da luz, por isso
responde bem ao sol. Também é ativada pela luz de lâmpadas, tubos
fluorescentes, telas e diodos brancos ou azuis.
Melatonina - o hormônio do ritmo circadiano, ou o hormônio da
noite
O sentimento de sonolência, bem como outros processos corporais, está
relacionado ao derramamento de melatonina da glândula pineal cerebral (
epiphysea , corpus pineale ).
Em algumas espécies, o próprio plexo cerebral desempenhava a função
do terceiro olho - possuía células sensíveis à luz para ajustar o relógio
interno através da luz do sol penetrando o magento e translúcido crânio
no cérebro. Este ainda é o caso da liteira e de alguns pássaros.
No entanto, em nossa
cabeça gigante
(evolucionalmente
falando), na epífise do
crânio, nenhuma luz
penetra, e, portanto,
deve ser dada informação
por uma 2a. via.
É este circuito em
ziguezague saindo do
núcleo supraquiasmático
do hipotálamo ( Moore
1996ncp , veja o
diagrama).
À noite, a glândula pineal
produz a melatonina
hormonal, que, por sua
vez, gera o ritmo do sono
no resto do corpo,
incluindo a maioria das
células cerebrais, para as
quais é mais prático do
que divertido conectar-se
diretamente ao SCN.
Mas a diversão pára quando dormimos para a manhã do sono ou uma
reunião com o chefe no trabalho.
A configuração adequada dos relógios de circo também é importante para
permitir um sono de 8 horas, que é uma das regras básicas da
obesidade , mesmo quando se levantam cedo .
(Ele está produzindo leptina acima da manhã em seu corpo, então,
quando tomamos o sono da manhã, temos uma fome maior durante o
dia.)
Ritmo de sono e vigília - como destruí-lo
Do acima, uma das coisas mais simples que podemos fazer para a nossa
saúde física e mental é parar de arruinar o ritmo circadiano. É a maneira
mais fácil de destruí-lo trabalhando até a noite com luz artificial branca
que desloca o ritmo do sono e acorda cada vez mais para a frente. Na pior
das hipóteses, acordamos no quarto pela manhã sem luz natural, então
nem sequer temos a compensação do sol da manhã para ajudar a reverter
parcialmente a mudança causada pela iluminação artificial noturna.
Em breve acontece que queremos dormir mais tarde à noite e levantar-se
cedo pela manhã.
Depois de duas semanas de tal regime, podemos dormir até tomar uma
manhã branca e acordar às três horas (estou falando sobre experiência).
Nós também podemos chegar à mesma situação por via aérea a leste -
talvez para a Austrália.
Na direção oposta, a mudança relativa dos biorritmos é, naturalmente, o
oposto.
Ritmo de sono e vigília - como mantê-lo
A principal regra de manter um ciclo estável de sono e vigília é sair 8
horas antes da vigília matinal planejada. Mesmo que não desejemos
dormir. Não precisamos interromper o trabalho ou o entretenimento, não
precisamos dormir e não precisamos tomar hipnóticos, mas temos que
remover toda a luz artificial de onde estamos. A luz curta (mesmo durante
3 minutos) biorritmo nos destrói tanto quanto se estivéssemos brilhando
uma hora. Mais precisamente, um relâmpago curto abolirá completamente
o efeito da escuridão que anteriormente mantivemos com esforço.
Apenas luz fraca ou amarelada é permitida sem componente azul e
branco. Ao trabalhar no escuro no computador, defina as cores no estilo
do terminal vermelho-preto. A luz branca deve ser menor de 30 segundos,
quanto mais curta, melhor. Do ponto de vista dos biorritmos, as lâmpadas
da noite vermelha mais adequadas para o quarto, banheiro e banheiro.
A vantagem é quando a sala em que dormimos tem o sol da manhã. É por
isso que as janelas do quarto devem estar a leste. Quando usamos
apenas as luzes nas cores do fogo que nosso homem interior está
acostumado, manteremos os ritmos circadianos em normal. Mas quando o
nosso ritmo se desvia, devemos empurrá-lo ativamente.
Sim, mesmo a maneira mais difícil do alarme funciona, mas ...
O ritmo do despertar também pode ser aplicado pelo método de
despertar, como é o caso da maioria das pessoas empregadas em uma
mudança diária com horas de trabalho fixas.
Não importamos quando fomos para a cama, nós ajustamos o
despertador todos os dias no início da manhã por um tempo
predeterminado, e se não dormíssemos o suficiente, estaríamos tão
cansados a noite que dormiria como Bela adormecida, enquanto entramos
no quarto.
O problema, no entanto, é que este método só pode ser re-executado
com segurança novamente depois de observar a regra de extinção 8 horas
antes de acordar.
Caso contrário, chegamos à situação de que temos um regime regular de
despertar, mas à custa da privação permanente do sono. Aqui vem o sono
da manhã mais precioso quando a leptina é liberada no cérebro. A falta de
leptina provoca mais fome durante o dia, sem falar na sonolência.
Novamente, a "dureza" deve ser aplicada no jantar. Se aderimos a isso
(ou somos obrigados a observá-lo), o despertar não será necessário.
O ritmo do sono e do sono pode ser definido por sinais de luz, mas
tem grande inércia
A luminosidade antes da meia-noite subjetiva desloca o ritmo circadiano
interno para frente, a iluminação depois da meia-noite subjetiva.
A mudança diária máxima no relógio humano é, se eu lembrar, em algum
lugar entre 15 e 30 minutos.
Mesmo assim, o comprimento ou a intensidade da luz não é importante (a
menos que seja muito fraco ou inferior a 1 minuto), mas especialmente o
momento em que aparece.
Se os animais de experimentação vivem em um modo quando se desliga
às 6 horas e acende-se às 6 horas da manhã, uma luz breve às 5:30 irá
causar uma pequena mudança de relógio circadiano para trás (digamos, 5
minutos), uma luz curta às 5:00 fará uma mudança maior 10 minutos) e
assim por diante - quanto mais a luz da manhã estiver à meia-noite,
maior o movimento.
As luzes antes da meia-noite causam um deslocamento analógico do
relógio, quanto mais a luz aparecer.
A luz em exatamente a meia-noite (cerca de 1 hora) não causa qualquer
deslocamento.
Não importa se a luz é curta ou longa.
Nosso relógio interno pode dar uma luz forte à noite apenas uma única
interpretação - que o sol está acima do horizonte.
E quando o sol está uma hora às 11 horas acima do horizonte por 3
minutos, então, de acordo com o raciocínio da nossa máquina do relógio,
foi também durante as 5 horas anteriores.
E quando a luz artificial acende-se por 3 minutos às 3 da manhã, a nossa
máquina de relógio irá ajustar as mãos para um passo de volta (ou seja,
15 a 30 minutos) .